세계보건기구에 따르면 전 세계적으로 무려 4억 2,200만 명이 당뇨병을 앓고 있습니다. 이 만성 질환을 치료하는 데 도움이 되는 약물이 있지만, 약만으로는 당뇨병의 진행과 악화를 막을 수 없습니다. 따라서 당뇨병 환자는 체내 인슐린 수치를 건강하게 유지하기 위해 식단을 크게 바꿔야 합니다. 하지만 무엇을 먹을 수 있을까요? 규칙은 매우 엄격하며, 건강에 좋아 보이는 음식과 음료도 실제로는 건강에 해로울 수 있습니다. 더 건강한 식단을 위해 계속 읽어보세요!
다이어트 소다
당뇨병 환자에게 일반 탄산음료와 다이어트 탄산음료 중 하나를 선택하라고 하면 다이어트 탄산음료를 선택할 가능성이 매우 높습니다. 그러나 둘 다 단점이 있으며, 당뇨병 환자가 건강한 인슐린 수치를 유지하려면 탄산음료를 전혀 마시지 않는 것이 최선이라는 것이 밝혀졌습니다. 결국, 미국 당뇨병 협회는 다이어트 음료를 마신 사람들이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 67% 더 높다는 사실을 발견했습니다.
뿐만 아니라 다이어트 탄산음료는 당뇨병성 망막증의 위험을 증가시켜 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 실명을 초래할 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.
인공 감미료
당뇨병 환자를 위한 식품은 다양한 형태와 형태로 제공되지만 일반적으로 저당 또는 저칼로리 식품으로 판매됩니다. 당뇨병 환자가 진짜 설탕 대신 사용할 수 있는 당뇨병 친화적인 감미료로 오랫동안 판매되어 온 인공 감미료도 마찬가지입니다. 그러나 당뇨병이 있고 커피에 정기적으로 인공 감미료를 넣는다면 나쁜 소식이 있습니다. 일부 인공 감미료는 여전히 인슐린 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 특정 인공 감미료만 이 범주에 속합니다. 타가토스나 스테비아와 같은 인기 있는 인공 감미료는 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 안전한 것으로 밝혀졌습니다.
저지방 우
저지방, 전지방, 식물성 우유가 넘쳐나는 세상에서 특히 당뇨병 환자에게는 어떤 우유를 마셔야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 한때 당뇨병 환자에게 저지방 우유를 마시는 것이 권장되던 시절이 있었지만, 시대가 바뀌면서 저지방 우유가 실제로 당뇨병 환자에게 가장 좋은 선택이 아니라는 연구 결과가 발표되었습니다. 저지방 우유는 실제로 지방 함량을 여분의 설탕으로 대체하기 때문에 당뇨병 환자에게 해로울 수 있기 때문입니다.
이 때문에 당뇨병 환자는 저지방 우유 대신 전지방 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 스웨덴의 한 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취하면 당뇨병에 걸릴 확률이 실제로 낮아질 수 있다고 합니다.
맛 요거트
어떤 사람들은 요거트와 그래놀라 한 그릇으로 하루를 시작하는 것을 좋아하지만, 당뇨병 환자는 식료품점에서 구입하는 요거트에 주의해야 합니다. 무가당 통 요거트는 당뇨병 환자가 먹어도 안전하고 건강하지만, 첨가물이 들어간 가향 요거트는 혈당 지수를 급상승시킬 수 있습니다. 특히 과일이나 시럽과 같은 당도가 높은 첨가물을 얹은 가향 요거트의 경우 더욱 그렇습니다.
따라서 당뇨병 환자는 아침에 맛있는 요거트를 직접 만드는 데 집중해야 합니다. 무가당 요거트에 견과류와 건강한 그래놀라를 토핑하여 인슐린 수치를 조절할 수 있습니다.
과일 및 채소 통조림
과일과 채소가 비싸고 누구나 쉽게 구할 수 없는 세상에서 통조림 과일과 채소는 편리하고 비용 효율적인 솔루션처럼 보입니다. 통조림 건강식품이 신선한 과일과 채소만큼 영양가가 높다고 여겨지던 시절이 있었지만, 연구 결과 몇 가지 단점이 발견되었습니다. 통조림 식품은 오래 보존하기 위해 거의 항상 설탕과 소금으로 덮여 있기 때문입니다.
물론 캔에 건강에 해로운 방부제를 첨가하는 것은 당뇨병 환자에게 좋지 않습니다. 특히 제2형 당뇨병 발병률을 높일 수 있는 유해한 비스페놀 A(BPA)가 포함된 경우 더욱 그렇습니다.
커피
대부분의 사람들은 신선한 조 커피 한 잔 없이는 하루를 시작할 수 없습니다. 하지만 스키니 라떼, 카푸치노, 에스프레소, 말차 라떼 등 어떤 커피를 선택하든 당뇨병 환자는 커피를 마실 때 주의해야 합니다. 커피가 당뇨병에 걸릴 확률을 높이지는 않지만, 카페인은 자연적으로 혈당을 불안정하게 만들고 때로는 8%까지 혈당을 높일 수 있습니다. 물론 이것은 여러분이 원치 않는 일입니다.
당연히 커피에 크림과 시럽을 넣으면 당 함량이 높아지기 때문에 커피를 마시고 싶은 당뇨병 환자는 가급적 디카페인 블랙 커피를 마시는 것이 좋습니다.
말린 과일
말린 과일은 보통의 조에게 좋은 선택입니다. 말린 과일은 일반적으로 크기가 작아 신선한 과일의 맛을 좋아하지 않는 사람도 쉽게 먹을 수 있으며, 오래 보관할 수 있습니다. 하지만 말린 과일은 당뇨병 환자의 식단에 포함시켜서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 말린 과일은 당분 농도가 높아서 궁극적으로 혈당 수치를 급상승시킬 수 있기 때문입니다.
뿐만 아니라 대부분의 사람들은 신선한 과일보다 말린 과일을 더 많이 먹기 때문에 혈류에 더 많은 당분을 공급하게 됩니다. 따라서 가능한 한 신선한 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
고염 치즈
당뇨병 환자를 위한 식품으로 치즈는 까다로운 식품입니다. 한편으로 특정 치즈는 실제로 제2형 당뇨병 발병 가능성을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 다른 한편으로는 치즈에는 소금이 풍부하여 궁극적으로 당뇨병을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 당뇨병이 있는 경우 치즈 섭취량을 엄격하게 제한하고 저염 치즈를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 페타 치즈 대신 모짜렐라 치즈와 같이 염분이 낮은 치즈를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 또한 어떤 치즈는 다른 치즈보다 영양소가 더 많으므로 치즈에 대한 정보를 알아두는 것이 좋습니다.
패스트푸드
패스트푸드라고 하면 햄버거와 감자튀김을 떠올리실 겁니다. 그리고 누구나 햄버거와 감자튀김을 좋아하죠? 이 음식은 저렴하고 맛있지만 패스트푸드는 당뇨병 환자의 건강에 해로울 수 있습니다. 그 이유는 이 음식에는 일반적으로 포화 지방, 탄수화물, 나트륨 및 설탕이 매우 높기 때문입니다. 물론 당뇨병 환자는 이러한 영양소의 급격한 증가를 피하고 항상 건강한 수준을 유지하기 위해 최선을 다해야 합니다.
그렇다고 해서 당뇨병 환자가 패스트푸드를 전혀 먹을 수 없다는 뜻은 아닙니다. 현재 많은 체인점에서 저칼로리 및 저지방 옵션을 제공하고 있으므로 주문할 수 있는 더 건강한 대안이 거의 항상 있습니다.
무지방 샐러드 드레싱
식품 업계에서는 '무지방' 옵션이 건강에 더 좋다는 말을 자주 듣습니다. 무지방 샐러드 드레싱이 지방 함량이 적다는 사실에는 의심의 여지가 없지만, 그렇다고 해서 반드시 건강에 좋다는 의미는 아닙니다. 식품 제조업체는 단순히 지방을 설탕이나 소금과 같은 다른 성분으로 대체하기 때문입니다. 뿐만 아니라, 연구에 따르면 실제로 전지방 드레싱에는 신체가 정상적으로 기능하는 데 도움이 되는 건강한 지방이 포함되어 있다고 합니다.
따라서 다음에 샐러드에 드레싱을 추가할 때는 무지방 옵션을 선택하는 것에 대해 걱정하지 마세요. 이 경우 전지방 옵션은 당뇨병 환자에게 더 건강한 식품입니다.
시리얼 바
이동 중 간식이나 가벼운 점심 식사로 완벽한 시리얼 바의 인기는 당연한 결과입니다. 시중에는 건강에 좋은 시리얼 바가 많이 있지만, 건강에 좋지 않은 시리얼 바도 많다고 해도 과언이 아닙니다. 이러한 바는 일반적으로 탄수화물과 설탕으로 가득 차 있기 때문에 일반 캔디 바와 크게 다르지 않습니다. 심지어 일부 유명 브랜드의 시리얼 바도 마찬가지입니다.
네이처 밸리 및 퀘이커 오츠 시리얼 바는 혈당을 급상승시킬 수 있으므로 대부분의 영양 전문가들은 시리얼 바 대신 과일과 견과류를 섭취할 것을 권장합니다.
프렌치 프라이
감자튀김은 전 세계 어디에서나 볼 수 있으며, 사람들은 이 감자튀김의 맛에 빠져들지 않을 수 없는 것 같습니다. 감자 자체는 소량으로 섭취하면 건강에 좋지만, 특히 건강에 해로운 기름에 튀겨서 먹는 감자튀김은 과잉 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 감자튀김은 감자의 탄수화물과 기름의 트랜스 지방이 결합하여 혈당을 급격하게 상승시키기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 좋지 않습니다.
감자튀김은 소량만 먹어도 혈당 수치에 해로울 수 있으므로 가급적 피하는 것이 가장 좋습니다. 또는 튀기지 않은 건강한 대체 식품을 직접 만들어 보세요.
오렌지 주스
많은 사람이 과일 주스가 신선한 과일을 먹는 것만큼 건강에 좋다고 생각합니다. 과일 주스는 식단에 비타민을 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 음료인 것은 분명하지만, 설탕, 칼로리, 탄수화물 함량이 매우 높다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 제2형 당뇨병이 있는 사람은 건강에 부정적이거나 해로운 문제를 피하기 위해 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다.
하지만 직접 오렌지를 착즙하여 100% 오렌지 주스를 만든다면 여기저기서 소량씩 마셔도 괜찮을 것입니다. 또는 당도가 낮은 오렌지 주스를 구입하세요.
에너지 드링크
이 목록에 에너지 드링크가 포함되어 있다는 사실에 놀라지 않으셨을 겁니다. 에너지 음료는 설탕, 카페인 및 기타 첨가물로 가득 찬 음료에 펌핑을 통해 에너지를 폭발적으로 공급하도록 설계되었습니다. 당뇨병 환자에게는 어떤 것이든 폭발하는 것을 피하고 싶기 때문에 에너지 드링크는 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다. 한 연구에 따르면 에너지 드링크 한 잔이 혈당 수치를 30%까지 높일 수 있다는 사실이 과학적으로 뒷받침되고 있습니다.
뿐만 아니라 일부 에너지 음료 회사에서는 음료의 모든 성분을 공개하지 않기 때문에 몸에 들어가는 성분을 모니터링해야 하는 사람들에게는 더욱 위험할 수 있습니다.
감자 칩
가끔 감자칩을 먹는 것이 잘못된 것은 아니지만, 감자칩이 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 우리 모두 알다시피 감자칩은 튀긴 다음 소금과 설탕 함량이 높은 재료를 사용하여 소금에 절이고 맛을 냅니다. 이로 인해 혈당과 염분 수치가 급상승하여 궁극적으로 혈당 지수를 조절하는 데 필요한 인슐린 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
감자칩의 높은 염분 함량도 감자칩을 자꾸만 먹고 싶을 정도로 중독성이 강합니다. 따라서 감자칩을 잘 조절해야 합니다.
스포츠 음료
스포츠음료는 빠르게 수분을 보충하고 활력을 되찾고 싶은 비당뇨병 환자에게 적합합니다. 맛도 좋고 실용적이며 전 세계 거의 모든 식료품점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 하지만 당뇨병 환자의 관점에서 이러한 음료에 대해 생각해 보면 당뇨병에 전혀 도움이 되지 않는다는 사실을 알게 되는 것은 놀라운 일이 아닐 것입니다. 결국, 신체 내부 시스템에 급격한 변화를 일으키는 것은 무엇이든 좋지 않습니다.
그렇다고 해서 당뇨병 환자가 모든 스포츠 음료를 피해야 한다는 것은 아닙니다. 전 세계에는 당뇨병 환자가 많기 때문에 카페인과 설탕이 없는 당뇨병 친화적인 스포츠 음료가 출시되고 있습니다.
사전 포장된 제빵 제품
당뇨병 환자를 위한 음식이 없다고 생각하기 쉽지만 전혀 그렇지 않습니다. 당뇨병 환자도 대부분의 음식을 소량으로 먹을 수 있으며, 페이스트리와 과자류도 마찬가지입니다. 특히 저지방, 당뇨 친화적인 홈메이드 식품이라면 더욱 그렇지만, 미리 포장된 페이스트리와 과자라면 그렇지 않습니다. 이러한 제품은 오래 보관하기 위해 방부제를 추가하여 만들어지기 때문입니다.
이 외에도 미리 포장된 제빵 제품에는 정제된 탄수화물이 많이 들어 있으며, 이 탄수화물은 체내에 들어가면 당으로 변합니다. 물론 이러한 식품을 섭취하면 인슐린에 더 많이 의존하게 됩니다.
플레이버 오트밀
오트밀이 왜 이 목록에 있는지 궁금하실 수도 있습니다. 오트밀은 좋은 성분이 풍부하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 느린 방출 식품이기 때문에 일반적으로 당뇨병 환자에게 가장 좋은 아침 식사 옵션 중 하나로 간주됩니다. 하지만 맛이 첨가된 오트밀은 완전히 다른 이야기입니다. 이러한 유형의 오트밀에는 설탕과 방부제 같은 첨가물이 가득합니다.
물론 일반 오트밀의 맛이 마음에 들지 않는다면 홈메이드 그래놀라, 견과류 버터, 당뇨에 좋은 토핑 등 신선한 천연 재료를 사용하여 직접 맛을 낼 수도 있습니다.
가공육
아니요, 당뇨병 환자라고 해서 반드시 채식주의자가 될 필요는 없습니다. 하지만 이미 당뇨병이 있거나 당뇨병 전 단계에 있다면 가공육을 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다. 하버드 대학교에서 수행한 연구에 따르면 가공육을 섭취하면 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 무려 19%나 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그 이유는 이러한 가공육에는 방부제와 소금이 매우 많이 함유되어 있기 때문입니다.
신선한 고기는 당뇨병 환자가 먹기에 완벽하게 건강하지만 가공육은 절대 금물입니다. 가공육은 인슐린에 대한 신체의 저항성을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 특히 그렇습니다.
흰 빵
흰 빵이 통곡물 빵만큼 건강하지 않다는 사실은 굳이 설명하지 않아도 아실 겁니다. 당뇨병 환자는 빵을 너무 많이 먹어서는 안 되지만, 통밀 빵이라면 적당히 먹어도 됩니다. 흰 빵에는 설탕이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 높이고 궁극적으로 인슐린에 더 많이 의존할 수 있기 때문입니다. 그 외에도 통곡물 빵에는 많은 이점이 있습니다.
통곡물 빵은 식이섬유 함량이 매우 높기 때문에 당뇨병 환자라면 반드시 섭취해야 합니다. 실제로 식이섬유는 우리 몸이 설탕 섭취에 반응하는 방식을 도울 수 있으며, 이는 분명 긍정적인 요소입니다.
머핀
세상에는 좋은 머핀과 나쁜 머핀이라는 두 가지 유형의 머핀이 있습니다. 좋은 머핀은 섬유질과 비타민이 풍부한 통곡물 가루와 곡물로 만든 머핀이고, 나쁜 머핀은 설탕, 방부제 및 기타 당뇨병 환자와 혈당 수치에 좋지 않은 성분으로 가득 찬 머핀입니다. 다행히도 당뇨병 식단에서 머핀을 완전히 배제할 필요는 없습니다.
당뇨병이 있고 달콤한 간식을 찾고 있다면 가끔 맛있는 머핀을 먹는 것도 나쁘지 않습니다. 다만, 적당히 먹고 나쁜 머핀은 피하는 것이 좋습니다.
과일 스무디
건강한 식생활의 세계에서 스무디는 엘리트입니다. 스무디는 과일이 가득 들어 있어 가장 건강한 음식 중 하나로 꼽힙니다. 하지만 과일에도 설탕이 많이 들어 있기 때문에 주의해야 합니다. 물론 천연 설탕이라고는 하지만 그럼에도 불구하고 설탕은 설탕입니다. 따라서 당뇨병 환자는 과일 스무디를 마실 때 특히 당도가 높은 다양한 과일로 만든 스무디의 경우 주의해야 합니다.
하지만 당뇨병이 있으면서도 스무디가 먹고 싶다면 과일 대신 채소와 단백질로 대체하는 것이 더 건강하고 행복한 스무디를 만들 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
구운 고기
당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식을 찾고 있지만 주말에 바비큐를 즐기는 것을 좋아한다면 주의해야 합니다. 전문가들은 불에 구운 고기가 당뇨병 환자에게 매우 좋지 않아 실제로 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 뿐만 아니라 세포 수용체를 손상시켜 당뇨병을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 바비큐를 완전히 피해야 한다는 뜻은 아닙니다.
고기가 바비큐 그릴에서 타지 않도록 주의하세요. 만약 탄다면 검게 그을린 부분을 잘라내어 건강에 좋은 부분만 먹으면 됩니다.
컨트리 프라이드 스테이크
많은 사람이 컨트리 프라이드 스테이크를 좋아하는 이유를 이해할 수 있습니다. 최고의 편안함을 주는 음식이며, 보통 맛있는 사이드 메뉴와 함께 먹으면 훌륭한 한 끼 식사가 되기 때문입니다. 그러나 컨트리 프라이드 스테이크는 당뇨병 환자의 음식 목록에서 제외해야 하며, 그 이유는 여러 가지가 있습니다. 가장 심각한 것은 이 요리의 고기를 코팅하는 데 흰 밀가루 빵가루가 사용된다는 사실입니다.
흰 밀가루 빵을 먹으면 혈당 수치가 급상승할 뿐만 아니라 그 과정에서 장이 막힐 수 있습니다. 따라서 이 고지방 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다.
시나몬 롤
집안을 가득 채우는 시나몬 롤 냄새보다 더 좋은 것은 없습니다. 하지만 당뇨병이 있다면 시나몬 롤을 먹지 않고 시나몬 롤 냄새만 맡는 것이 좋습니다. 시나몬 롤은 당분과 지방 함량이 매우 높기 때문에 당뇨병 환자에게 가장 나쁜 음식 중 하나이기 때문입니다. 특히 시나몬 롤을 정기적으로 먹는 사람이라면 더욱 그렇습니다.
한 의사는 '시나몬 롤에는 당뇨병 환자가 하루 동안 섭취해야 하는 포화 지방과 첨가당이 더 많이 들어 있다'고 주장하기도 했습니다. 따라서 이러한 높은 수준의 위험을 감수하지 않는 것이 가장 좋습니다.
Honey
물론 당뇨병 환자에게 고농도의 설탕은 최악의 음식이라는 것은 잘 알려져 있습니다. 하지만 음식에 단맛을 내야 할 때는 어떻게 해야 할까요? 많은 사람이 꿀이 설탕을 대체할 수 있는 좋은 식품이라고 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 연구에 따르면 꿀은 30분 만에 혈당을 올릴 수 있어 당뇨병 환자에게 좋지 않다고 합니다.
물론 꿀에는 설탕 한 봉지보다 더 많은 영양소가 함유되어 있으므로 식용 설탕만큼 나쁘지는 않습니다. 하지만 여전히 적당히 섭취해야 합니다.
무설탕 커피 크리머
많은 사람이 크리머 없이는 커피를 마시지 못하는데, 이는 충분히 이해할 수 있는 일입니다. 블랙 커피는 후천적인 취향이기 때문에 크리머가 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자들은 시중에 판매되는 무설탕 크리머를 선호할 수 있지만, 이는 생각만큼 건강에 좋지 않다는 점에 유의해야 합니다. 대부분의 무설탕 크리머는 실제로 설탕을 인공 감미료로 대체하기 때문에 혈당 수치를 기하급수적으로 높일 수 있습니다.
그렇다고 커피를 반드시 블랙으로 마셔야 한다는 뜻은 아닙니다. 영양학자들은 커피를 반반으로 섞어 마실 것을 권장하는데, 이는 설탕 대신 지방을 섭취할 수 있어 당뇨병 환자에게 더 좋기 때문입니다.
맛 팝콘
팝콘은 당뇨병에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 칼로리와 첨가물이 거의 없는 건강한 간식이며 맛도 꽤 좋습니다. 하지만 플레인 팝콘 대신 향이 첨가된 팝콘을 선택할 때 문제가 발생합니다. 버터, 소금, 사탕, 초콜릿, 캐러멜 등을 첨가하면 혈당 수치가 거의 즉각적으로 급상승합니다. 또한 혈압도 상승할 수 있습니다.
간식이 먹고 싶을 때 미리 포장된 팝콘을 사지 말고 직접 팝콘을 만들어 보는 건 어떨까요? 이렇게 하면 팝콘에 무엇을 넣을지 직접 조절할 수 있습니다.
누텔라
누텔라는 크리미한 식감과 달콤한 맛으로 아침 토스트나 팬케이크에 맛있는 것을 얹고 싶어하는 사람들에게 인기 있는 음식입니다. 코코아와 헤이즐넛 성분이 시중의 다른 달콤한 제품만큼 나쁘지 않다는 사실에는 의심의 여지가 없지만, 유감스럽게도 누텔라는 당뇨병 환자가 먹기에는 안전하지 않습니다. 설탕과 식물성 기름이 너무 많기 때문입니다.
식료품점에서 파는 누텔라 대체품에 똑같은 재료가 들어 있을 가능성이 높지만, 실제로 집에서 당뇨병에 좋은 헤이즐넛 스프레드를 직접 만들 수 있다는 사실에 관심을 가질 수 있습니다.
초콜릿 음료
핫 초콜릿이나 초콜릿 우유를 좋아하시든, 단맛이 가득한 초콜릿 음료를 좋아하시든 모두 좋아할 것입니다. 코코아 파우더는 건강에 도움이 될 수 있지만, 당뇨병이 있는 사람은 초콜릿 음료 섭취량에 주의해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 식료품점에서 구입하는 대부분의 제품에는 혈당 수치를 급상승시키는 나쁜 당분이 가득하기 때문입니다.
하지만 초콜릿이 먹고 싶다면 생 코코아 파우더, 전지방 우유, 당뇨병 환자에게 안전한 감미료를 사용하여 당뇨병에 좋은 핫 초콜릿이나 초콜릿 우유를 직접 만드는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
시리얼
시리얼을 끊는다는 것은 불가능하다고 생각하시겠죠? 하지만 당뇨병 환자에게 시리얼을 전혀 먹지 말라고 말하는 것이 아닙니다. 많은 종류의 시리얼에는 설탕이 많이 함유되어 있으므로 섭취하는 시리얼의 종류를 적당히 조절하기만 하면 됩니다. 예를 들어 프로스티 한 그릇을 생각해보세요. 이 시리얼 한 그릇에는 37g의 설탕이 들어 있는데, 이는 당뇨병 환자가 한 번에 섭취하기에는 너무 많은 양입니다.
대신 당뇨병 친화적인 시리얼에 관심을 기울여야 합니다. 일반적으로 설탕 함량이 낮고 통곡물과 섬유질이 풍부한 시리얼입니다. 맛은 좋지 않을 수 있지만 몸은 이에 대해 감사할 것입니다.
잼과 젤리
잼이나 젤리를 직접 만들어 본 적이 있다면 과일을 설탕과 함께 끓여서 만든다는 것을 알고 있을 것입니다. 상상할 수 있듯이 이것은 당뇨병 환자에게 좋은 소식이 아닙니다. 이러한 식품은 거의 대부분 설탕으로 만들어지기 때문에 잼과 젤리는 어떤 대가를 치르더라도 피하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 혈당 수치가 심각하게 치솟고 인슐린 저항성이 생길 수도 있습니다.
무설탕 젤리와 잼은 당뇨병 환자에게 매력적으로 들리지만, 대부분의 브랜드는 설탕 대신 과당으로 대체합니다. 이는 여전히 당뇨병 환자에게 매우 좋지 않습니다.
알코올
술은 현대 사회에서 큰 부분을 차지하고 있으며, 술과 당뇨병이 서로 묘한 관계를 맺고 있다는 사실에 대해서는 의심의 여지가 없습니다. 당뇨병이 있는 사람은 소량의 음주를 할 수 있지만, 술을 마실 때는 혈당 수치를 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다. 사실 적당히 마셔도 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다. 과음은 훨씬 더 위험합니다.
술을 너무 많이 마시면 혈당이 급격하게 떨어지고 이는 치명적일 수도 있습니다. 따라서 '적게 마실수록 좋다'는 원칙을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
식물성 기름
당뇨병 환자는 음식을 조리할 때 사용하는 기름에 주의를 기울여야 합니다. 특정 오일은 당뇨병 환자에게 더 나쁘고 섭취해야 하는 것보다 훨씬 더 살찌기 때문입니다. 식물성 기름 중 콩기름은 최악의 기름으로 꼽히며 당뇨병 환자의 체중을 무려 25%나 증가시킬 수 있습니다. 따라서 피하는 것이 가장 좋습니다.
뿐만 아니라 식료품점에서 오일을 구입할 때도 주의해야 합니다. 오일이 "부분적으로 수소화"된 것을 발견하면 진열대에 그대로 두어야 합니다.
솔틴
소금에 절인 크래커를 생각하면 이 크래커가 가장 건강에 좋다고 생각할 수 있습니다. 결국, 그들은 너무 사치스럽지 않습니다. 하지만 솔틴은 당뇨병에 좋지 않기 때문에 겉모습(그리고 맛)만 보고 속을 수도 있습니다. 이는 주로 농축 밀가루로 만들어져 체내에서 소화되면 본질적으로 설탕이 되기 때문입니다. 물론 이것은 당뇨병 환자가 원하는 음식은 아닙니다.
뿐만 아니라 소금에 절인 과자에는 체중 증가를 유발할 수 있는 기름이 가득합니다. 따라서 이러한 크래커를 피하고 대신 더 건강한 대안을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
냉동 식사
직장에서 긴 하루를 보내고 요리할 에너지가 없을 때는 냉동 식품이 구세주가 될 수 있습니다. 오븐이나 전자레인지에 넣기만 하면 단 몇 분 만에 한 끼 식사를 완성할 수 있습니다. 하지만 냉동 식품은 매우 실용적일 수 있지만, 건강에 좋지 않으며 당뇨병 환자에게는 절대 좋지 않습니다.
이 냉동 식품은 보존을 위해 엄청난 양의 설탕, 방부제, 소금이 첨가되어 있는데, 이는 모두 혈당 수치를 급상승시킬 수 있는 요소입니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 조절해야 하므로 이러한 식품은 피하는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 식품
최근 몇 년 동안 식료품점에서 글루텐 프리 식품이 크게 증가했습니다. 물론 이는 글루텐에 알레르기가 있거나 과민증이 있는 사람들에게는 큰 발전이지만, 글루텐이 없는 음식을 찾는 것은 당뇨병 환자에게는 더욱 어려워졌습니다. 글루텐 프리 식품은 일반적으로 글루텐 부족을 보충하기 위해 탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 더욱 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
그렇다고 글루텐이 함유되지 않은 음식을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 다만 혈당 수치에 큰 영향을 주지 않으면서 현실적으로 섭취할 수 있는 양을 의식해야 한다는 의미입니다.
프레즐
저희도 (프레즐을 정말 좋아하는) 여러분만큼이나 프레즐을 좋아하지만, 프레즐이 건강에 좋지 않다는 사실은 굳이 설명하지 않아도 아실 겁니다. 물론 프레즐은 이동 중 간식으로 가방에 넣어 다니기 편리하지만 소금이나 다른 종류의 조미료로 덮여 있다는 전제가 깔려 있습니다. 당뇨병 환자는 섭취하는 소금의 양에 주의해야 하므로 식단에 소금을 더 많이 추가하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
프레즐은 소금만으로는 충분하지 않은 것처럼 혈당을 상승시킬 수 있는 정제 탄수화물로 가득 차 있습니다. 따라서 당분간 프레즐은 식료품 목록에서 제외하는 것이 좋습니다.
병에 담긴 차
하루를 시작할 때 달콤한 차나 병차를 즐겨 마시는 분이라면 혼자가 아닙니다. 대부분의 식료품점에는 병에 든 차가 진열대마다 가득 차 있습니다. 이러한 병차는 이동 중에 갈증을 해소하는 데는 완벽하지만, 병에 담긴 차는 당뇨병 환자에게 유익하지 않습니다. 때로는 이러한 음료에 엄청난 양의 설탕이 들어 있기 때문에 당뇨병 환자는 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다.
뿐만 아니라 대부분의 병차는 크기가 매우 커서 설탕을 더 많이 섭취하게 됩니다. 병에 든 차를 마셔도 되지만, 미리 재료와 1회 제공량을 확인해야 합니다.
베이글
아침 식사로 베이글이 최고죠? 틀렸습니다. 베이글은 절대적으로 맛있고 맛의 종류도 다양하지만, 식빵 여섯 개를 동시에 먹는 것만큼이나 건강에 해롭습니다. 베이글은 탄수화물과 정제 곡물로 만들어지기 때문에 혈당 수치를 순식간에 급상승시켜 당뇨병 환자에게는 조절이 어려울 수 있습니다.
통곡물 베이글도 혈당 재앙의 원인이 될 수 있으므로 아침 식사에 관해서는 올바른 결정을 내리는 것이 중요합니다. 큰 틀에서 보면 빵이 베이글보다 훨씬 낫습니다.