ダイエット・ソーダ
糖尿病患者が普通のソーダかダイエットソーダかの選択を迫られたとき、ダイエットソーダを選ぶ可能性は非常に高い。しかし、どちらにも欠点があり、糖尿病患者が健康的なインスリンレベルを維持したいのであれば、炭酸飲料は一切飲まない方がよいだろう。結局のところ、アメリカ糖尿病協会は、ダイエット飲料を飲む人は2型糖尿病を発症する可能性が67％高いことを明らかにした。
それだけでなく、ダイエットソーダは糖尿病性網膜症のリスクを高め、すでに糖尿病を患っている人は失明する可能性があることもわかっている。
人工甘味料
糖尿病患者向けの食品にはさまざまな形があるが、たいていは低糖質、低カロリーとして販売されている。人工甘味料もその例に漏れず、糖尿病患者が本物の砂糖の代わりに使える、糖尿病患者に優しい甘味料として長い間販売されてきた。しかし、もしあなたが糖尿病患者で、コーヒーに人工甘味料を定期的に入れているなら、悪いニュースがある。
しかし、このカテゴリーに入るのは特定の人工甘味料だけである。タガトースやステビアといった人気のある甘味料は、血糖値に影響を与えないため、糖尿病患者にとって安全であることがわかっている。
低脂肪牛乳
低脂肪乳、全脂肪乳、植物性ミルクなど、さまざまなミルクが溢れる世の中で、特に糖尿病患者にとっては、何を飲めばいいのかわからなくなることもあるだろう。かつては、糖尿病患者には低脂肪乳を飲むことが推奨されていた時代もあったが、時代は変わり、低脂肪乳は糖尿病患者にとって実はベストな選択肢ではないという研究結果も出ている。低脂肪乳は脂肪分を余分な糖分で補っているため、糖尿病患者にとっては有害なのだ。
そのため、糖尿病患者は低脂肪乳をやめて、代わりに全脂肪乳を摂ることが勧められている。特に、スウェーデンのある研究で、高脂肪乳の食事は糖尿病発症の可能性を実際に減らす可能性があることが判明した後ではなおさらである。
フレーバーヨーグルト
一日の始まりにヨーグルトとグラノーラを食べるのが好きな人もいるだろうが、糖尿病患者はスーパーで買うヨーグルトには注意が必要だ。無糖のホールヨーグルトは糖尿病患者が食べても安全で健康的だが、フレーバーヨーグルトに余計なものをトッピングするとグリセミック指数が急上昇する可能性がある。特に、フレーバーヨーグルトにフルーツやシロップなどの糖分の高い添加物が加えられている場合はそうである。
このため、糖尿病患者は朝、自分でおいしいヨーグルトを作ることに集中すべきである。無糖のヨーグルトにナッツや健康的なグラノーラをトッピングすることで、インスリンレベルを抑えることができる。
果物と野菜の缶詰
野菜や果物が高価で、誰もが簡単に手に入れられるものではない現在、野菜や果物の缶詰は便利で費用対効果の高い解決策のように思える。そして、缶詰の健康食品は新鮮な果物や野菜と同じくらい栄養価が高いと考えられていた時代もあったが、研究の結果、いくつかの欠点が見つかったようだ。というのも、缶詰は長期保存のために、ほとんどの場合、砂糖と塩で覆われているからだ。
もちろん、缶詰に不健康な保存料を加えることは、糖尿病患者にとって好ましいことではない。特に、2型糖尿病の発症率を高める有害なビスフェノールA（BPA）が含まれている場合はなおさらだ。
コーヒー
ほとんどの人は、新鮮な一杯のコーヒーなしでは一日を始められない。しかし、スキニーラテ、カプチーノ、エスプレッソ、抹茶ラテのどれを選ぶにせよ、糖尿病患者がコーヒーを飲む際には注意が必要だ。コーヒーが糖尿病になる可能性を高めることはないが、カフェインは血糖値を不安定にし、上昇させる。もちろん、これは起こってほしくないことだ。
当然ながら、コーヒーにクリームやシロップを加えても糖分が増えるだけなので、糖尿病患者でもコーヒーを飲みたい場合は、できるだけカフェイン抜きのブラックコーヒーを飲むようにしよう。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、一般人にとって素晴らしい選択肢だ。生の果物の味が苦手な人にも食べやすく、日持ちもする。しかし、注意しなければならないのは、糖尿病患者の食事にドライフルーツを入れるべきではないということだ。ドライフルーツには糖分が多く含まれているため、血糖値の上昇を引き起こす可能性があるからだ。
それだけでなく、たいていの人は新鮮な果物よりもドライフルーツを多く食べている。だから、できる限り新鮮なものにこだわるのがベストだ。
高塩分チーズ
糖尿病患者のための食品というと、チーズは難しい。一方では、ある種のチーズは2型糖尿病になる確率を下げることが分かっている。しかし一方で、チーズには塩分がたっぷり含まれており、結果的に糖尿病をさらに悪化させる可能性がある。そのため、糖尿病の人はチーズの摂取量には厳しく、塩分の少ないものを選ぶのがベストだ。
例えば、フェタチーズをやめて、モッツァレラチーズなど塩分の低いものを選ぶとよい。また、チーズによっては他のチーズよりも栄養価が高いものもあるので、チーズについて詳しくなるのもいい考えだ。
ファーストフード
ファーストフードといえば、ハンバーガーとフライドポテトを思い浮かべるだろう。そして、誰もがハンバーガーとフライドポテトが大好きだろう？この食べ物は安くて美味しいが、糖尿病患者の健康を害する可能性がある。なぜなら、この食べ物は一般的に飽和脂肪、炭水化物、ナトリウム、砂糖が非常に多いからだ。もちろん、糖尿病患者はこれらの栄養素の急上昇を避け、常に健康的なレベルを維持するために全力を尽くすべきである。
とはいえ、糖尿病患者がファーストフードをまったく食べられないというわけではない。現在、多くのチェーン店が低カード・低脂肪メニューを提供しており、ほとんどの場合、よりヘルシーな代替メニューを注文することができる。
無脂肪サラダドレッシング
食の世界では、「無脂肪」の方がヘルシーだとよく言われる。無脂肪ドレッシングの方が脂肪分が少ないのは間違いないが、だからといって必ずしもヘルシーとは限らない。というのも、食品メーカーは脂肪分を砂糖や塩といった別のものに置き換えているだけだからだ。それだけでなく、全脂肪のドレッシングには、体の正常な機能を助ける健康的な脂肪が含まれているという研究結果もある。
だから、今度サラダにドレッシングをかけるときは、無脂肪のものを選んでも心配はない。この場合、全脂肪の方が糖尿病患者にとって健康的な食品なのだ。
シリアル・バー
外出先での間食や軽い昼食に最適なシリアルバーが人気なのは当然だ。ヘルシーなシリアルバーもたくさん出回っているが、不健康なシリアルバーも多い。シリアルバーには炭水化物と砂糖がたっぷり入っている。そう、これは有名ブランドのものでさえそうなのだ。
ネイチャーバレーやクエーカーオーツのシリアルバーは、血糖値を急上昇させる可能性がある。そのため、ほとんどの栄養学の専門家は、シリアルバーの代わりに果物やナッツを食べることを勧めている。
フライドポテト
フライドポテトは世界中で食べられており、ポテトのおいしさが凝縮されたスティック状のフライドポテトには飽き足らないようだ。ポテト自体は少量ならかなりヘルシーだが、食べ過ぎは体に良くない。ポテトに含まれる炭水化物と油に含まれるトランス脂肪酸の組み合わせは、血糖値の急上昇を引き起こすからだ。
フライドポテトは少量でも血糖値に悪影響を及ぼす可能性がある。フライドポテトの代わりに、よりヘルシーで揚げないものを自分で作ってみよう。
オレンジジュース
多くの人は、フルーツジュースは新鮮なフルーツを食べるのと同じくらいヘルシーだと思い込んでいる。しかし、フルーツジュースは糖分、カロリー、炭水化物が非常に高いことを忘れてはならない。このため、2型糖尿病の人は、健康への悪影響や有害な懸念を避けるために、フルーツジュースは絶対に避けることが推奨されている。
自分でオレンジをジュースにして100％オレンジジュースを作れば、少量ならあちこちで飲んでも大丈夫だろう。あるいは、糖分の少ないオレンジジュースを買うのもいい。
エナジードリンク
エナジードリンクがこのリストに挙げられていても、おそらく驚くことはないだろう。エナジードリンクはエネルギーを爆発させるように設計されており、砂糖、カフェイン、その他の添加物を大量に入れることでこれを実現している。糖尿病患者としては、爆発的なエネルギーは避けたい。これは科学的にも裏付けられており、ある研究によると、エナジードリンク1本で血糖値が30％上昇することがわかっている。
それだけでなく、エナジードリンク会社の中には、ドリンクに含まれる成分をひとつひとつ明らかにしないところもあり、体に入れるものを監視する必要がある人にとっては、さらに危険なものとなっている。
ポテトチップス
ポテトチップスを食べること自体は悪いことではないが、ポテトチップスは糖尿病患者にとってベストな食品ではないことに注意する必要がある。ご存知のように、ポテトチップスは揚げてあり、塩と砂糖を多く含む材料で塩味と味付けがされている。その結果、血糖値と塩分濃度が急上昇し、血糖値をコントロールするために必要なインスリンの量に影響する。
ポテトチップスには塩分が多く含まれているため、中毒性が高く、どんどん食べたくなってしまうのだ。だから、ポテトチップスには気をつけなければならない。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、素早く水分を補給し、活力を取り戻したい非糖尿病患者に最適だ。おいしくて実用的で、世界中のほとんどの食料品店で簡単に手に入る。しかし、糖尿病患者の視点からこれらの飲み物について考えてみると、糖尿病患者には全く優しくないということを知っても、おそらく驚くには当たらないだろう。結局のところ、体内システムに劇的な変化をもたらすものは良くないのだ。
だからといって、糖尿病患者がすべてのスポーツドリンクを避けるべきだというわけではない。世の中には糖尿病患者が多いため、カフェインや糖分を含まない糖尿病患者に優しいスポーツドリンクも登場している。
包装済み焼き菓子
糖尿病患者には食べ物がないと思いがちだが、全くそんなことはない。糖尿病患者はほとんどの食品を少量なら食べることができるし、菓子パンやお菓子に関してもそうである。低脂肪で糖尿病患者にも食べやすいように手作りされている場合は特にそうだが、包装済みの菓子パンやスイーツの場合はそうではない。なぜなら、これらの商品は長持ちさせるために余計な保存料が使われているからだ。
それに加えて、包装済みの焼き菓子には精製された炭水化物がたくさん含まれており、それが体内に入ると糖になる。もちろん、これを食べるとインスリンに頼ることになる。
フレーバー・オートミール
オートミールがなぜこのリストに載っているのか不思議に思うかもしれない。というのも、オートミールには良い成分がたくさん含まれており、血糖値を維持するのに役立つ徐放性食品だからだ。しかし、風味のあるオートミールは全く別の話である。この種のオートミールには、余分な糖分や保存料などの余計なものがたくさん含まれている。
もちろん、普通のオートミールの味が好きでなければ、自家製グラノーラやナッツバター、糖尿病患者に優しいトッピングなど、新鮮で自然な材料を使って自分で味付けすることもできる。
加工肉
糖尿病患者がベジタリアンになる必要はない。しかし、もしあなたがすでに糖尿病であったり、糖尿病予備軍であったりするのであれば、おそらく加工肉を食事からカットするのがベストであろう。この考えは、ハーバード大学が行った研究によって裏付けられた。彼らは、加工肉を食べると2型糖尿病になる可能性がなんと19％も高まることを発見したのである。加工肉には保存料や塩分が非常に多く含まれているからだ。
新鮮な肉は糖尿病患者が食べても全く問題ないが、加工肉はダメだ。特に、加工肉はインスリンに対する抵抗性を高めることが分かっているからだ。
白いパン
白いパンが全粒粉パンほど健康的でないことは、今さら言うまでもないだろう。糖尿病の人はパンを食べ過ぎてはいけないが、全粒粉のパンであれば適度に食べてもいい。なぜなら、白いパンには砂糖がたくさん含まれており、血糖値を上げ、結果的にインスリンに頼ることになるからだ。さらに、全粒粉パンには他にもたくさんの利点がある。
全粒粉パンには、糖尿病患者が注目すべき食物繊維が驚くほど多く含まれている。実際、食物繊維は糖分を摂ったときの体の反応を助けてくれる。
マフィン
世の中には2種類のマフィンがある：良いマフィンと悪いマフィンだ。良いマフィンは全粒粉と穀物から作られ、食物繊維とビタミンがぎっしり詰まったものだが、悪いマフィンはその代わりに砂糖や保存料、その他糖尿病患者やその血糖値レベルには合わない有害物質がたっぷり入っている。ありがたいことに、糖尿病患者の食事からマフィンを完全に排除する必要はない。
もしあなたが糖尿病で甘いものを食べたいなら、たまにおいしいマフィンを食べても害はない。ただ、ほどほどにするようにし、まずいマフィンは絶対に避けること。
フルーツスムージー
健康食の世界では、スムージーはエリートだ。フルーツがたっぷり入っているので、最もヘルシーな食べ物のひとつとされている。しかし、フルーツに関しては注意が必要だ。もちろん、これは天然の砂糖だが、それでも砂糖なのだ。このため、糖尿病患者がフルーツスムージーを飲むときには注意が必要である。
しかし、もしあなたが糖尿病で、それでもスムージーを飲みたいなら、スムージーをより健康的で体に良いものにする最善の方法は、フルーツの一部を野菜やタンパク質に置き換えることだ。
肉の炭火焼き
糖尿病患者に最適な食品を探しているが、週末にバーベキューをするのも好きだ、という人は注意が必要だ。専門家によると、炭火焼肉は糖尿病患者にとって非常に悪く、実際にインスリン抵抗性を増加させる可能性があるという。それだけでなく、細胞の受容体を傷つけ、糖尿病をさらに悪化させる可能性がある。だからといって、バーベキューを完全に避ける必要はない。
バーベキューで焦げ付かないように肉を守ることだけは忘れないようにしよう。もし焦げてしまったら、黒くなった部分を切り落とせば、代わりにヘルシーな部分を食べることができる。
シナモンロール
シナモンロールの香りが家中に充満するほど素晴らしいものはない。しかし、もしあなたが糖尿病なら、シナモンロールを食べるのはやめて、代わりにこのシナモンロールの匂いを嗅ぐだけに留めるべきだろう。というのも、このシナモンロールは非常に糖分と脂肪分が多く、糖尿病患者が体に入れる可能性のある最悪の食べ物のひとつだからだ。特に、このシナモンロールを定期的に食べることを選ぶ人ならなおさらだ。
ある医師は、『シナモンロールには、糖尿病の人が1日に食べるべき量よりも多くの飽和脂肪酸と添加糖が含まれている』とさえ主張している。だから、このような高水準のリスクを冒さない方がいい。
ハニー
もちろん、糖尿病患者にとって糖分の多い食事が最悪であることはよく知られている。しかし、食べ物を甘くしたいときはどうすればいいのだろうか？蜂蜜が砂糖の代用品になると思い込んでいる人が多いが、全くそうではない。研究によると、蜂蜜はわずか30分で血糖値を上昇させることが分かっており、糖尿病患者には良くない。
もちろん、ハチミツには砂糖よりも多くの栄養素が含まれている。しかし、それでも適度に食べるべきだ。
砂糖不使用のコーヒークリーマー
多くの人がクリーマーなしでコーヒーを飲むことができない。ブラックコーヒーは後天的な味覚であり、そこでクリーマーが役に立つ。糖尿病患者は、市販されている砂糖不使用の選択肢に惹かれるかもしれないが、これは見かけほど健康的ではないことに注意する必要がある。砂糖不使用のクリーマーのほとんどは、砂糖を人工甘味料で代用している。
だからといって、コーヒーをブラックで飲む必要はない。栄養士は、コーヒーをハーフ＆ハーフで飲むことを勧めている。ハーフ＆ハーフにすると、砂糖よりも脂肪を摂ることができ、糖尿病の人には良いからだ。
フレーバーポップコーン
ポップコーンは糖尿病にとって最高の食品のひとつだ。カロリーも添加物もほとんどなく、ヘルシーなスナックであり、しかも美味しい。しかし、プレーンなポップコーンではなく、味付きのポップコーンを選ぶと問題が生じる。バター、塩、キャンディー、チョコレート、あるいはキャラメルなどを加えると、血糖値がほとんど瞬時に急上昇する。さらに、血圧も上昇する。
ちょっとしたスナックが食べたくなったら、包装されたものを買うのではなく、自分でポップコーンを作ってみてはどうだろう？これなら、何をかけるか自分でコントロールできる。
ヌテラ
クリーミーなテクスチャーと甘い味で、ヌテラは朝食のトーストやパンケーキにおいしいものをトッピングしたい人に人気の商品だ。カカオとヘーゼルナッツの成分は、市場に出回っているいくつかの甘いものほど悪くないという事実は間違いないが、残念なことに、ヌテラは糖尿病患者が食べても安全ではない。糖分と植物油が多すぎるのだ。
スーパーに並んでいるヌテラの代替品には、まったく同じ材料が使われている可能性が高いが、実は糖尿病に優しいヘーゼルナッツ・スプレッドを自宅で作ることができることを知ったら、興味を持つかもしれない。
チョコレート・ドリンク
ホットチョコレートやチョコレートミルクの大ファンであろうとなかろうと、甘いものが大好きだろう。ココアパウダーには利点もあるが、糖尿病の人はチョコレート飲料の摂取量に注意する必要がある。食料品店で買うもののほとんどは、血糖値を急上昇させる悪い砂糖でいっぱいだからだ。
しかし、チョコレートを食べたくなったら、生ココアパウダー、全脂肪牛乳、糖尿病患者にも安全な甘味料を使えば、糖尿病患者にも優しいホットチョコレートやチョコレートミルクを作ることができる。
シリアル
シリアルを食べるのをやめるなんて不可能だ。しかし、私たちは糖尿病患者にシリアルを全く食べてはいけないと言っているわけではない。ただ、シリアルの種類を控えめにする必要があるだけである。例えば、フロスティを一杯食べてみよう。ボウル1杯で37グラムの砂糖を摂取することになり、糖尿病患者が一度に食べるには多すぎる。
その代わりに、糖尿病患者にやさしいシリアルに注目すべきである。これは通常、砂糖が少なく、全粒穀物と食物繊維を多く含むシリアルである。味は劣るかもしれないが、体はそのことに感謝するだろう。
ジャムとゼリー
自分でジャムやゼリーを作ったことがある人なら、果物を砂糖と一緒に煮込んで作ることを知っているだろう。ご想像の通り、これは糖尿病患者にとって良いニュースではない。これらの食品はほとんど砂糖から作られているため、ジャムやゼリーは絶対に避けることが大切だ。そうしないと、血糖値が急上昇し、もしかしたらインスリン抵抗性まで出てくるかもしれない。
砂糖不使用のゼリーやジャムは糖尿病患者にとって魅力的に聞こえるが、ほとんどの場合、ブランドは砂糖の代わりに果糖を使用している。これでも糖尿病患者にとっては非常に悪いことなのだ。
アルコール
アルコールは現代社会の大きな部分を占めているが、アルコールと糖尿病が奇妙な関係にあることは間違いない。糖尿病患者は確かに少量であれば飲酒可能だが、飲酒時には血糖値に気を配ることが非常に重要だ。実際、適量の飲酒でも血糖値を上げる可能性がある。過剰な飲酒はさらに危険である。
アルコールを摂り過ぎると、血糖値が急激に下がり、命に関わることさえある。このため、「少なければ少ないほどよい」というテーマを守るのがベストだ。
植物油
糖尿病患者は、食品を調理する油に関しては注意しなければならない。ある種の油は糖尿病患者にとって最悪で、本来摂取すべきものよりもはるかに脂肪分が多いからだ。植物油の中でも大豆油は最悪で、糖尿病患者の体重を25％も増加させる可能性がある。だから避けた方がいい。
それだけでなく、食料品店で油を買うときにも注意が必要だ。部分的に水素添加」されている油を見つけたら、棚にそのまま置いておくべきだ。
塩辛
ソルティンといえば、健康的なクラッカーだと思われるかもしれない。結局のところ、あまり贅沢な味ではないのだ。しかし、ソルティンは糖尿病患者にはあまり優しくない。これは、塩辛が強化小麦粉から作られていることが大きな理由である。強化小麦粉は、体内で消化されると本質的に砂糖になる。もちろん、これは糖尿病患者が食べ物に求めるものではない。
それだけでなく、塩辛には太る原因となる油分がたくさん含まれている。だから、これらのクラッカーは避け、代わりに健康的な代替品を選ぶのがベストだ。
冷凍食品
仕事が長引いて料理をする気力がないとき、冷凍食品が救いになる。冷凍食品はオーブンや電子レンジに入れるだけで、たった数分で目の前に食事がある。しかし、非常に実用的ではあるが、冷凍食品はヘルシーとは言えない。
この冷凍食品を保存するために、食品には大量の砂糖、保存料、塩分が濃縮されており、これらはすべて血糖値の急上昇につながる。糖尿病患者は血糖値をコントロールする必要があるため、これらの食品は避けるようにしよう。
グルテンフリー食品
近年、食料品店ではグルテンフリーの食品が非常に増えている。もちろん、グルテンにアレルギーや不耐性を持つ人にとっては喜ばしいことだが、グルテンフリーの糖尿病患者として食品を探すのはさらに難しくなった。グルテンフリーの食品は一般的に、グルテンの不足を補うために炭水化物が非常に多く含まれているため、糖尿病患者は注意深く炭水化物の摂取量を監視する必要がある。
これは、グルテンフリーの食品を完全に避けなければならないという意味ではない。ただ、血糖値にあまり影響を与えない程度に、現実的に食べられる量を意識する必要があるということだ。
プレッツェル
私たちもプレッツェルは大好きだが（本当にプレッツェルが大好きな人）、これがヘルシーでないことは言わずもがなだろう。確かに、外出先でのスナックとして財布に入れておくには便利だが、その前提は塩や他の種類の調味料で覆われていることだ。糖尿病患者は塩分の摂取量に注意する必要があるため、食事に塩分を追加するのは良い考えではない。
塩分だけでは十分でないかのように、プレッツェルには精製された炭水化物もたっぷり含まれている。このため、当分の間、プレッツェルは食料品リストから外した方がいいかもしれない。
ペットボトルのお茶
一日の始まりに甘い紅茶やペットボトルの紅茶が好きな人は、あなただけではない。ほとんどの食料品店には、ペットボトルのお茶が棚いっぱいに並んでいる。これらのペットボトルは、外出先で喉の渇きを癒すには最適だが、ペットボトルの中のお茶は糖尿病患者にとって有益ではない。これらの飲み物には大量の砂糖が入っていることがあり、糖尿病患者は絶対に避けなければならない。
それだけでなく、これらのペットボトルの多くは超大容量で、さらに多くの砂糖を飲んでいることになる。ペットボトルのお茶を飲むことはできるが、事前に原材料と分量を確認しておこう。
ベーグル
朝食にベーグルは欠かせないだろう？そうではない。ベーグルは絶対においしいし、味のバリエーションも豊富だが、ベーグルはなんと6人分の白パンを同時に食べるのと同じくらい不健康だ。この食べ物は炭水化物と精製された穀物からできているので、ベーグルはあっという間に血糖値を急上昇させる。
全粒粉のベーグルでさえ血糖値を悪化させるのだから、朝食に関しては正しい判断をすることが大切だ。大局的に見れば、ベーグルよりパンの方がずっといい。